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Sono X Performance

Já percebeu que quando você tem uma noite mal dormida você tem dificuldade em conseguir se concentrar nas tarefas do dia seguinte, fica mal humorado e, comumente, demora em executar coisas simples? Isso é consequência direta de uma noite de sono ruim, seja pela má qualidade ou pelo tempo insuficiente.

Por outro lado, quando você dorme tempo suficiente e com qualidade, o resultado é um maior estado de alerta, concentração e disposição no dia seguinte. A receita para acordar e permanecer disposto é dormir bem na noite anterior, simplesmente pelo fato do seu cérebro conseguir passar por todas as fases do sono, indo desde a mais leve até a mais pesada. Com isso, existe um ciclo completo de descanso para a sua mente, que fica como se fosse nova no dia seguinte.

É por isso que a uma pessoa que dorme bem e em horários regulares acorda mais feliz no dia seguinte – afinal, seu cérebro descansou de maneira muito mais efetiva e o nível de substâncias, como a serotonina, no organismo favorece essa sensação de euforia.

Resumo Sono x Performance

Ciência do sono

O sono é definido cientificamente como um conjunto de alterações comportamentais e fisiológicas que ocorrem de forma conjunta e em associação com atividades elétricas cerebrais características. É um estado comportamental complexo no qual existe uma postura relaxada típica, a atividade motora encontra- se reduzida ou ausente e há um elevado limiar para resposta a estímulos externos.

A vigília, em contrapartida, caracteriza- se por elevada atividade motora, por alta responsividade e por um ambiente neuroquímico que favorece o processamento e o registro de informações e a interação com o ambiente, ou seja: estar vigil é estar desperto/acordado. A alternância entre sono e vigília ocorre de forma circadiana, sendo esse ciclo variável de acordo com idade, sexo e características individuais. Sua regulação envolve diversas citocinas e fatores neuroendócrinos. [1]

O ciclo sono-vigília está relacionado ao fotoperiodismo, decorrente da alternância dia-noite, sendo influenciado pela luz ambiente durante o dia e pela produção de melatonina durante a noite. A melatonina atua na indução e na manutenção do sono. [2]

Insonia2A luz é o fator mais importante na sincronização do relógio circadiano com o ambiente externo. A informação de luminosidade é levada a uma região cerebral denominada hipotálamo, onde é feita a regulação do ciclo circadiano endógeno por meio do controle na secreção de melatonina. Os níveis plasmáticos de melatonina começam a aumentar entre 1 e 3 horas antes do horário normal de dormir e tem seu pico próximo ao ponto mais baixo da temperatura central corporal. [3] Isso explica porque tomar banho frio ou gelado antes de dormir contribui para a indução do sono.A maioria de nós sabe que dormir bem é importante. Afinal, o sono funciona como um processo reparador que está envolvido na consolidação da memória, normalização das funções endócrinas, regulação da temperatura corpórea, conservação de energia, homeostase metabólica, processamento cognitivo e emocional.

A sociedade moderna, no entanto, tem adotado um estilo de vida que não respeita os ritmos circadianos biológicos. O uso de alarmes que interrompem precocemente o sono e o aumento da exposição noturna à luz artificial e a dispositivos eletrônicos emitentes de luz interferem na secreção endógena de melatonina e contribuem para uma restrição do tempo total de descanso. Em um mundo cada vez mais tecnológico, globalizado, noturno e competitivo, os horários de sono tornaram- se escravos da produtividade laboral.

Até o final da adolescência a necessidade diária de sono é em torno de 10 horas. No entanto, o que se tem observado é que os adolescentes tendem a ter um relógio biológico atrasado (a melatonina se atrasa – tipo um jet lag social), isso por conta da excessiva exposição a dispositivos eletrônicos e a tendência dessa faixa etária a dormir extremamente tarde. O padrão comportamental atual é: preferência a estar conectado do que a estar dormindo. E é sabido que estudantes que dormem melhor tiram notas melhores, absorvem melhor conhecimento, não dormem durante as aulas e conseguem um melhor rendimento no geral, ou seja: você já pode imaginar como esse relógio biológico atrasado tem impacto sobre a performance cognitiva.

Efeitos da privação de sono

A remoção parcial ou supressão do mesmo em um organismo é conhecida como privação de sono. A prevalência dos distúrbios de sono na população adulta é estimada em 15 a 27%, com cerca de 70 milhões de pessoas sofrendo algum tipo de distúrbio só nos Estados Unidos. No Brasil, a estimativa de transtornos de sono na população geral é de aproximadamente dez a vinte milhões de pessoas. [5] Os distúrbios de maior prevalência na população geral são a insônia e a síndrome da apneia obstrutiva do sono. [6]

Os distúrbios do sono custam bilhões em produtividade perdida e em gastos relacionados à saúde. Muitos podem achar, por exemplo, que roncar é normal, tratando o ronco apenas como um pequeno incômodo. Mas, na verdade, o ronco é consequência da interrupção do fluxo de ar ou estreitamento das vias respiratórias, e pode ser o indício de um sério problema de saúde: apneia obstrutiva do sono.

Estar acima do peso, comer mal e consumir bebidas alcoólicas podem contribuir para o ronco. Roncar, portanto, não é sinal de sono reparador, muito pelo contrário. É comum pessoas que roncam acordarem com a sensação de que não estão descansados e apresentarem sonolência diurna. Se as pessoas próximas se queixam de que você ronca, leve-as a sério e procure assistência médica especializada.

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Prejuízos cognitivos da privação de sono

As habilidades como a memória, atenção, raciocínio, vigilância psicomotora, percepção visual e visuoespacial encontram-se seriamente comprometidas pelo estado de privação.[16]

Na literatura há uma vasta gama de estudos que procuram verificar a relação entre o ato de dormir e memória, incluindo o efeito do sono sobre o material aprendido e esquecido antes e após acordar. Grande parte dessas pesquisas sugere que a consolidação do material recém-adquirido sofre interrupção após uma noite de sono perdida. Pesquisadores, através de uma tarefa de exploração espacial em ratos, demonstraram que a privação de sono durante um período de 8 horas prejudicou a retenção da informação e memorização da tarefa em questão.[17]  Um outro trabalho realizado em 2009, com uma tarefa de percepção visual informatizada, mostrou que uma única noite de sono foi suficiente para reduzir a sensibilidade da percepção visual, demonstrando que o processamento visual também é comprometido por estados de perda de sono. [18]

Sendo assim, fica claro o porquê que uma noite de sono comprometida tem tanto impacto na nossa habilidade de mantar a atenção, reter e processar informações e raciocinar. A privação prejudica a nossa performance cognitiva ao longo de todo o dia, e manter esse ciclo vicioso (dormir mal-acordar mal) resulta, muitas vezes, em sonolência diurna e prejuízos no trabalho, nos estudos, no esporte e em outros campos de atuação durante o dia.

Sono da beleza: ele realmente existe?

Não é “fake news”! O sono está diretamente associado ao antienvelhecimento. Um estudo recente mostrou que os neurônios necessitam do sono para realizar a manutenção nuclear.

Danos no DNA podem ser causados ​​por muitos processos, incluindo radiação, estresse oxidativo e até mesmo atividade neuronal. Os sistemas de reparo de DNA dentro de cada célula corrigem esse dano. Quando estamos acordados a dinâmica dos cromossomos é baixa, o dano ao DNA se acumula consistentemente e pode atingir níveis inseguros.

Quando dormimos, aumentamos a dinâmica dos cromossomos e normalizar os níveis de danos no DNA de cada neurônio. Aparentemente, esse processo de manutenção de DNA não é eficiente o suficiente durante o período de vigília on-line e requer um período de sono off-line com entrada reduzida no cérebro para que ocorra. [22]

O professor Lior Appelbaum, que liderou o estudo em questão, fez a seguinte analogia: “As estradas acumulam desgaste, especialmente durante as horas do dia, e é mais conveniente e eficiente consertá-las à noite, quando há tráfego leve”.

Sendo assim, danos do DNA causados por estrese oxidativo estão diretamente associados ao processo de envelhecimento. O sono, em contrapatida, funciona como mecanismo reparador desses danos e como um potente anti-aging. “Sono da beleza”, então, é uma expressão que faz total sentido nesse contexto!

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Sono: prioridade diária

A diminuição ou privação do sono envolvem alterações metabólicas, problemas na regulação do apetite, resistência insulínica, e fator de risco para o desenvolvimento de várias doenças tais como: doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes mellitus, dislipidemia, hipertensão e osteoporose.

O sono ruim pode contribuir também com o envelhecimento precoce, com o risco para demência de Alzheimer, e com outros diversos prejuízos cognitivos.

A privação de sono pode, ainda, gerar consequências imediatas ao organismo, incluindo alterações fisiológicas como cansaço, fadiga, falhas de memória, dificuldade de atenção e de concentração, taquicardia e alteração do humor. Assim como pode gerar implicações ainda mais sérias incluindo aumento do absenteísmo no trabalho, aumento de riscos de acidentes, problemas de relacionamento e cochilo ao volante, sequelas de acidentes e rompimento de relações.

O fato é que uma boa noite de sono não é luxo, é uma necessidade biológica!

Condicionar o meu cérebro para ter uma noite de sono reparadora já está na minha lista de prioridades diárias, e na sua?

Referências:

  1. Chokroverty S. Overview of sleep & sleep disorders. Indian J Med Res. 2010;131:126-40.
  2. Gomes MM, Quinhones MS, Engelhardt E. Neurofisiologia do sono e aspectos farmacoterapêuticos dos seus transtornos [revisão]/Neurophysiology of sleep and pharmacotherapeutic aspects of their disorders: [review]. Rev Bras Neurol. 2010;46(1):5-15.
  3. Gulyani S, Salas RE, Gamaldo CE. Sleep medicine pharmacotherapeutics overview: today, tomorrow, and the future (Part 1: Insomnia and circadian rhythm disorders). 2012;142(6):1659-68.
  4. CARDOSO, H. C.; et al. Avaliação da qualidade do sono em estudantes de medicina. Rev. Brasileira de educação médica, v.33, n.3, p.349-355, 2009.
  5. MULLER, M. R.; GUIMARÃES, S. S. Impacto dos transtornos do sono sobre o funcionamento diário e qualidade de vida. Estudo de Psicologia, v. 24, n. 4, p. 519- 528, 2007.
  6. Roth, T., Zammit, G., Kushida, C., Doghramji, K., Mathias, S., Wong, J., & Buysse, D. J. (2002). A new questionnaire to detect sleep disorders. Sleep Medicine, 3 (2), 99-108.
  7. ANTUNES, H. K. M.; et al. Privação de sono e exercício físico. Rev. Bras. Med. Esporte, v14, n.1, p.51-56, 2008.
  8. OLIVEIRA, M. C.; et al. Estresse pós privação de sono: análises mofométricas do fígado. ABCS Helf SCI, v. 38, n.2, p. 58-62, 2013.
  9. Endocrine Society. “Losing 30 minutes of sleep per day may promote weight gain and adversely affect blood sugar control.” ScienceDaily, 6 March 2015. <www.sciencedaily.com/releases/2015/03/150306082541.htm>.
  10. Broussard J. L. et al. Sleep restriction increases free fatty acids in healthy men; Diabetologia; 2015.
  11. Sleep-Disordered Breathing, Sleep Duration, and Childhood Overweight: A Longitudinal Cohort Study. Bonuck, Karen et al. The Journal of Pediatrics , Volume 166 , Issue 3 , 632 – 639
  12. Donga E, van Dijk M, van Dijk JG, Biermasz NR, Lammers GJ, van Kralingen KW et al. A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jun;95(6):2963-8.
  13. https://www.medicalnewstoday.com/articles/307203.php?utm_source=TrendMD&utm_medium=cpc&utm_campaign=Medical_News_Today_TrendMD_1
  14. Massachusetts General Hospital. “Why getting enough sleep reduces cardiovascular disease risk: Sleep-modulating hormone hypocretin found to also control production of inflammatory cells.” ScienceDaily, 13 February 2019. <www.sciencedaily.com/releases/2019/02/190213132317.htm>.
  15. Sociedade Endócrina. “O risco de osteoporose aumentou entre os pacientes com apnéia do sono.” ScienceDaily. ScienceDaily, 15 de abril de 2014. <www.sciencedaily.com/releases/2014/04/140415133813.htm>.
  16. Bastien, C.H., Fortier-Brochu, E., Rioux, I., LeBlanc, M., Daley, M. & Morin, C.M. (2003). Cognitive performance and sleep quality in the elderly suffering from chronic insomnia: relationship between objective and subjective measures. Journal Psychosomatic Research, 54(1), 39-49.
  17. Beaulieu, I. & Godbout, R. (2000). Spatial learning on the Morris Water Maze Test after a short-term paradoxical sleep deprivation in the rat. Brain and Cognition, 43, 27-31.
  18. Rogé, J. & Gabaude, C. (2009). Deterioration of the useful visual field with age and sleep deprivation: insight from signal detection theory. Perceptual and Motor Skills, 109(1), 270-284.
  19. Rockefeller University Press. “How sleep can fight infection.” ScienceDaily. ScienceDaily, 12 February 2019. <www.sciencedaily.com/releases/2019/02/190212094839.htm>.
  20. University of Rochester Medical Center. “Not all sleep is equal when it comes to cleaning the brain.” ScienceDaily, 27 February 2019. <www.sciencedaily.com/releases/2019/02/190227173111.htm>.
  21. Washington University School of Medicine. “Sleep deprivation accelerates Alzheimer’s brain damage.” ScienceDaily, 24 January 2019. <www.sciencedaily.com/releases/2019/01/190124141536.htm>.
  22. Bar-Ilan University. “Sleep tight! Researchers identify the beneficial role of sleep: Sleep increases chromosome dynamics that clear out DNA damage accumulated during waking hours.” ScienceDaily, 5 March 2019. <www.sciencedaily.com/releases/2019/03/190305170106.htm>.
Társila Machado

Author Társila Machado

Amante da vida em equilíbrio e movida por um desejo irrefreável de despertar a alta performance no maior número possível de pessoas. Com base em pesquisas e estudo contínuo, acredita que a integração entre corpo, mente e espírito é a chave mestre para alcançar maiores níveis de evolução pessoal, saúde e sucesso nas diversas áreas da vida.

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