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O envelhecimento sempre foi considerado um processo inevitável. Mas a descoberta de que o processo de envelhecimento em si pode ser “hackeado” levou ao conceito de “extensão da saúde”, em oposição a apenas “expectativa de vida”.[1]

Uma vida longa não necessariamente está vinculada a incapacidade, e intervenções dietéticas específicas podem promover uma vida longa e saudável.

Quando eu falo de hackear o processo de envelhecimento, não estou falando sobre procedimentos estéticos, como “botox” e preenchimentos. Quero dizer sobre o que você pode fazer por si mesmo sem ter que procurar uma clínica de beleza para “rejuvenescer”. Hábitos vencem “remédios”, certo?

Basicamente todos os resultados de intervenções dietéticas, genéticas, de exercício e de medicamentos tem um mecanismo de ação principal: diminuição do sensoriamento de nutrientes – que também inclui diminuição da sinalização do fator de crescimento e aumento da autofagia. Este é o melhor palpite de como todas essas intervenções diferentes podem aumentar a expectativa de vida.

Os 3 principais sensores de nutrientes do corpo humano, que são semelhantes à maioria dos animais são:

  1. mTOR
  2. AMPK
  3. Insulina

A maioria das intervenções citadas afeta uma ou mais dessas vias.[2] O bloqueio do mTOR melhora o manejo de proteínas, aumenta a autofagia e melhora a função das células-tronco. O aumento do tempo de vida depende não de ter mais nutrientes, mas de ter menos. O aumento da longevidade depende da diminuição dos sensores de nutrientes (menor mTOR e insulina, maior AMPK) pelo menos periodicamente.

Isso é fascinante, porque a intervenção dietética mais antiga é o jejum – uma forma clara de diminuir as vias de detecção de nutrientes. Os seres humanos têm usado o jejum como um método de aumentar o bem-estar desde a antiguidade.

Mitocôndria e envelhecimento

Existe uma correlação clara entre o melhor funcionamento das mitocôndrias e a diminuição dos sensores de nutrientes. As mitocôndrias são os propulsores das células e é óbvio que as células precisam ter energia para funcionar adequadamente.

AMPK é um regulador altamente conservado da homeostase energética e liga a energia ao envelhecimento. AMPK é uma espécie de medidor de combustível reverso da célula. O ATP é a molécula que transporta energia em uma célula. Quando esse nível fica baixo, a AMPK sobe. AMPK induz biogênese mitocondrial (criação de nova mitocôndria), bem como regula o metabolismo e a dinâmica mitocondrial. Em um estudo de 2017, observou-se que a AMPK pode manter a morfologia juvenil da rede mitocondrial mesmo com o envelhecimento. [3] Quando expuseram os animais ao jejum intermitente, houve uma mudança marcante nas redes mitocondriais.

Tanto a divisão como a fusão são necessárias para manter a saúde e a vida útil. Esse estudo ainda destaca que a restrição alimentar pode aumentar o tempo de vida afetando as redes mitocondriais. As mitocôndrias fazem parte de redes que podem se fundir (fusão) ou quebrar (fissão) em constante remodelação. Uma desregulação dessas dinâmicas e morfologia anormal dessas mitocôndrias são marcas do envelhecimento e pensadas para contribuir para muitas doenças degenerativas, como Alzheimer e Parkinson. Com a idade, muitos estudos relatam o aumento das mitocôndrias fragmentadas. A mitofagia, um processo de degradação da mitocôndrias danificadas e reciclagem, desempenha um papel importante em manter a dinâmica normal.

Se isso for verdade para os seres humanos, então as intervenções dietéticas são a chave para a longevidade.[4] Isso tem redirecionado a atenção para a frequência das refeições, o tempo e o jejum intermitente. Durante nossa história evolutiva, longos períodos de fome eram normais, devido a mudanças sazonais ou devido a eventos climáticos episódicos. Muitos animais desenvolveram formas de quiescência em resposta ao aparecimento de escassez de alimentos.

É importante ressaltar que os mesmos genes que controlam a quiescência também controlam o tempo de vida. Em roedores, o jejum de 24 horas a cada dois dias ou duas vezes por semana aumenta a expectativa de vida em até 30%. A restrição calórica crônica também pode ter benefícios semelhantes. O jejum pode promover a função mitocondrial, desencadear autofagia e vias de reparo do DNA. Também em roedores, o jejum intermitente pode aumentar a função cerebral, indicada por melhora no desempenho de testes comportamentais de função sensorial e motora, além de aprendizado e memória. Do ponto de vista molecular, o jejum aumenta a expressão do fator neurotrófico derivado do cérebro, representado pela sigla BDNF (do inglês brainderived neurotrophic factor). Esta proteína está relacionada ao aumento de plasticidade sináptica, neurogênese, além de maior resistência a dano neuronal e doenças que acometem o sistema nervoso central. Parece ser neste ponto que as adaptações neuronais induzidas pelo jejum e pelo exercício de endurance (também chamado de aeróbio ou de resistência) coincidem. Estudos feitos em roedores já demonstraram aumento de BDNF nos ratos exercitados.[5]

Ainda há debate sobre se o maior impacto no envelhecimento é secundário à ingestão calórica total, à ingestão de proteínas ou de aminoácidos específicos. [6, 7]

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Sensores de nutrientes diminuídos

Em comparação com outras intervenções dietéticas, o jejum intermitente parece ser muito mais poderoso porque sozinho tem a capacidade de afetar os três sensores nutrientes simultaneamente, bem como estimular a autofagia e a mitofagia. O mTOR é sensível à proteína da dieta. A insulina é sensível a proteínas e carboidratos. Portanto, comer uma dieta de gordura pura, por exemplo, pode reduzir a mTOR e a insulina, mas não será capaz de elevar a AMPK, uma vez que ela detecta o estado energético das células. Se você comer uma dieta muito rica em gordura (cetogênica), seu corpo ainda será capaz de metabolizá-la em energia – gerando ATP e diminuindo a AMPK. Apenas 2 (mTOR e insulina) dos 3 percursos de detecção de nutrientes seriam alertados. Em resumo, apenas a restrição completa de nutrientes exercerá efeito sobre os três (ou seja, jejum).

Fadiga Muscular

Comer menos, viver mais

Comer com menos frequência pode melhorar significativamente a saúde. A maioria dos mamíferos onívoros comem apenas de forma intermitente. Carnívoros como leões e tigres costumam comer uma vez por semana ou menos. Os seres humanos ancestrais tendiam a comer intermitentemente, dependendo da disponibilidade de alimentos. Ser capaz de funcionar em alto nível, tanto física quanto intelectualmente, por longos períodos de jejum era fundamental para a sobrevivência. Isso explica nossos sistemas bem desenvolvidos para armazenamento de alimentos (glicogênio no fígado e gordura corporal) e também nossos sensores de nutrientes altamente conservados para retardar o crescimento celular durante um período de baixa disponibilidade de nutrientes.

As coisas mudaram um pouco com a revolução agrícola, há alguns milhares anos atrás. De uma sociedade de caçadores-coletores, a agricultura permitiu que populações de humanos permanecessem em uma área e resultassem em uma disponibilidade de alimentos mais estável.

Diferentes sensores de nutrientes são sensíveis a diferentes durações de tempo. Ou seja, seria útil para o nosso corpo saber se os nutrientes eram restritos a curto prazo (durante a noite), nas durações médias (dias) ou longas durações (semanas – meses, estações). Você pode ver que o corpo humano desenvolveu exatamente as mesmas capacidades em nossos sensores de nutrientes.

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A insulina aumenta rapidamente após uma refeição, mas cai com a mesma rapidez durante um jejum noturno. Responde principalmente a carboidratos e proteínas. Enquanto a proteína não aumenta a glicose no sangue, aumenta a insulina. Também aumenta o glucagon, de modo que a glicemia permanece estável. mTOR é principalmente sensível à proteína e particularmente aminoácidos de cadeia ramificada. Ele não cai tão rápido e leva de 18 a 30 horas para ser ativado. AMPK é o medidor de combustível reverso da célula (AMPK aumenta à medida que as reservas celulares de energia de ATP se esgotam) e só aumenta com a privação prolongada de energia. Todos os macronutrientes podem contribuir para a produção de ATP, portanto, a AMPK é sensível a todos os macronutrientes.

  1. Insulina (curto prazo)
  2. mTOR (dias)
  3. AMPK (semanas)

Esses sensores de nutrientes se sobrepõem um pouco em suas sensibilidades e funções, mas cada um também é único. Dessa maneira, nossas células são capazes de obter informações preciosas sobre a disponibilidade específica de macronutrientes do mundo externo.

Mas não precisamos entender toda a biologia complicada para obter os benefícios. Podemos começar a recuperar parte de nossa antiga sabedoria perdida seguindo a antiga tradição alimentar de fazer uma pausa de comer de vez em quando. Dê a si mesmo a chance de digerir a comida que você comeu: pratique o jejum intermitente. Ele é um hack incrível para retardar o processo de envelhecimento.

Resumindo

Não somos biologicamente programados para comer muito. Comer menos está ligado a uma maior expectativa e melhor qualidade de vida. O jejum intermitente tem incontáveis benefícios, você pode conferir alguns deles em alguns dos nossos blogposts anteriores. E lembre-se sempre: conseguimos resultados através de hábitos. Nunca é tarde para mudá-los. Coma menos e melhor, pratique o jejum, exercite-se, medite, leia mais, pratique o amor e gratidão. Esses são hábitos indispensáveis e os verdadeiros segredos antienvelhecimento.

Referências

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25815989
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20519118
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29107506
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4250148/
  5. LONGO, V.D.; MATTSON, M.P. Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell Metab; 19 (2): 181-92, 2014
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28274839
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27570078
Társila Machado

Author Társila Machado

Amante da vida em equilíbrio e movida por um desejo irrefreável de despertar a alta performance no maior número possível de pessoas. Com base em pesquisas e estudo contínuo, acredita que a integração entre corpo, mente e espírito é a chave mestre para alcançar maiores níveis de evolução pessoal, saúde e sucesso nas diversas áreas da vida.

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